:: خبر
توصیه های بهداشتی در برگزاری مسابقات فوتسال در ماه مبارک رمضان
0
0
0

توصیه های بهداشتی در برگزاری مسابقات فوتسال در ماه مبارک رمضان

شنبه, 22 خرداد 1395 - 04:58 بعد از ظهر - 11 June 2016
:: خبر
نويسنده : روابط عمومیبدون نظر [ 190 ] بازدید
A-
A+
شناسه خبر : 1036لینک خبر : http://www.football-tehran.com/index/post_1036/
توصیه های بهداشتی در برگزاری مسابقات فوتسال در ماه مبارک رمضان

بسم الله الرحمن الرحیم فوتسال در ماه مبارک  رمضان به بهانه برگزاری مسابقات جام رمضان در سراسر کشور و زمان طولانی روزه داری ورزشکاران  این رشته، لازم دیده شد ب...

بسم الله الرحمن الرحیم

فوتسال در ماه مبارک  رمضان

به بهانه برگزاری مسابقات جام رمضان در سراسر کشور و زمان طولانی روزه داری ورزشکاران  این رشته، لازم دیده شد با رعایت نکات بهداشتی ضمن بهره بردن از مزایای معنوی و سلامتی این ماه یک روش تغذیه ای مناسب و کارآمد را برای ایشان ارائه نماییم.

در این ایام الگوی و ساعت خوردن و آشامیدن تغییر میکند، بنابراین ساعت درونی بدن  دچار اختلال می گردد، که حداقل زمان لازم برای عادت کردن به شرایط جدید یک هفته میباشد. قابل ذکر است که حتی علیرغم عادت کردن به این نوع تغذیه، الگوی غذایی یک ورزشکار با فرد عادی در ترکیب مواد غذایی و ساعت خوردن فرق می کند البته نوع غذا اصلا تفاوتی ندارد.

بدن جهت فعالیت نیاز به آب و غذا دارد، که در ماه مبارک رمضان به مقدار زیادی دریافت آنها دستخوش تغییرمی گردد، که بیشترین تغییر در زمان مصرف این مواد است تا در مقدار مصرف آنها.  بنابراین افراد روزه دار در صورت عدم رعایت بعضی مسایل، حتی در این ماه به افزایش وزن دچار میگردند . علت آن پرخوری در هنگام صرف افطار به دنبال گرسنگی طولانی ونیز هنگام سحر از ترس گرسنگی حین روزه می باشد. اضافه کردن مواد پرانرژی نظیر زولبیا وبامیه به غذا های مرسوم هم در این ماه باعث زیاد شدن دریافت کالری مورد نیاز فرد می شود و از طرفی کم کردن فعالیت های ورزشی و نیز خواب زیاد با کاهش نیاز فرد به انرژی تعادل سوخت و ساز بدن را به سمت انباشت چربی و اضافه کردن وزن می برند.

با تغییر الگوی خوردن و آشامین ونیز خواب، میبایست الگوی فعالیت ورزشی هم تغییر نماید وگرنه باعث بروز صدمات جبران ناپذیری به بدن بخصوص کلیه ها وجریان خون می شود.

 با علم به این که هر فرد سلایق و عادات خاص خود را دارد، تاکید میشود نکات زیر را رعایت فرمایید:

1)    ساعت شروع فعالیت ورزشی یا مسابقات باید حداقل دو ساعت بعد از اذان و صرف افطار باشد.

 

2)    به میزان لازم وضروری آب و غذا دریافت شود.

 

به لحاظ استاندارد آخرین وعده غذا اصلی باید 2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه یا تمرین باشد، بنابراین نباید در مسابقات جام رمضان و یا فعالیت هایی از این دست که ورزشکار می بایست بعد از افطار ورزش کند وعده غذایی اصلی خود را در لحظات بعد از اذان مغرب بخورد، بلکه یک میان وعده سبک با جذب سریع و میزان کافی مایعات بخورد که می تواند انرژی لازم جهت فعالیت ورزشی وی را تامین کند، تا بعد از مسابقه یا تمرین خود به وعده اصلی غذایی برسد. پیشنهاد ما در اینجا افطار کردن با غذاهایی نظیر انواع سوپ و انواع نان سفید، سفیده تخم مرغ آبپزشده، خرما، ماکارونی دمی کم چرب و یا برنج کته شده کم چرب و بیسکویت است. ماست و دوغ را برای آخر شب و بعد از بازی بگذارید. از خوردن غذاهای پرچرب و سبزیجات پرهیزکنید. میوه جاتی نظیر موز نیم ساعت قبل از مسابقه انتخاب خوبی است. سعی کنید به قصد سیر شدن غذا نخورید. هندوانه، آب و انرژی خوبی در مدت زمان کم به بدن می رساند. خوردن دو تا سه قاچ هندوانه در لحظات بعد از اذان توصیه می شود. در حین مسابقه نیز مصرف نوشیدنی ورزشی توصیه می شود،که در پایین نحوه ساخت آن آورده شده است.

در طول بازی و یا تمرین هر 20 دقیقه یک لیوان از این نوشیدنی میل کنید.

در صورت امکان قبل و بعد از بازی خود را با یک لباس خشک و نازک وزن کنید، اختلاف وزن به دست آمده نشان دهنده بخشی از آب از دست رفته میباشد که در صورت اختلاف میبایست با 5/1 تا 2 برابر، خوردن مایعات جبران شود. یعنی اگر شما 1 کیلوگرم وزنتان نسبت به قبل از بازی کم شده باشد باید 5/1 تا 2 لیتر آب در عرض دو ساعت بعد از مسابقه مصرف نمایید.

شما می توانید یک ساعت بعد از بازی و جبران شدن بخشی از مایع بدنتان وعده اصلی غذای خود را میل کنید.

مصرف نوشابه های حاوی کافئین در این ایام باید محدود شود چون باعث دفع آب بیشتری از  بدن می گردد.

کمبود آب و انرژی در بدن سبب خستگی زودرس وعدم  تمرکز شده، که در پی آن ممکن است  بازیکن به خود و دیگران صدمه بزند. ورز ش برای سلامت است و چنانچه انجام آن باعث ضرر و زیان شود قابل قبول نیست.

بعد از مسابقه نیز علاوه بر نوشیدن مایعات و آب، ترکیب شیر کاکائو کم چرب و یک عدد موز یا ساندویچ مرغ با نان سفید با کمی گوجه فرنگی بسیار مفید است تا به خانه رسیده و شام صرف نمایید . تحقیقات جدید نشان می دهد استفاده از آب چغندر قرمز (لبو که مثل آب هویج واز چغندرقرمز خام گرفته می شود باعث بالا بردن توانایی های ورزشی افراد می شود). آب گیلاس و یا خود گیلاس و گوجه فرنگی  برای  ریکاوری بسیار مفید است. در مورد آب چغندر چنانچه با آب هویج مخلوط شود بسیار خوش طعم تر می گردد، قابل ذکر است با خوردن آن ادرار قرمزرنگ می شود که به خاطر وجود رنگدانه های آن است و جای نگرانی نیست. 

 با رعایت نکات فوق به میزان زیادی به توانایی جسمی و فکری خود در میدان مسابقه افزوده و از ورزشی که انجام میدهید لذت ببرید.

با گرفتن دوش بلافاصله بعد از تمرین سریع تر به ریکاوری بروید.

امروزه در میادین معتبر بین المللی استفاده از حمام های گرم و سرد (یا حمام متضاد) ورزشکار را سریعتر به ریکاوری کامل می رسانند. این کار که به حمام یا استخر متضاد Contra bath  معروف است به این طریق اجرا می شود: ورزشکارتا کمر بلافاصله  بعد از مسابقه وارد یک استخر یا بشکه  با درجه حرارت 10 درجه یا کمتر که توسط یخ پر شده می شود و 2-3 دقیقه  در آن می ماند سپس وارد استخر آب گرم به همین مدت می گردد و این کار را سه بار تکرار می کند .

 

طریقه درست کردن نوشابه ورزشی :

در یک لیتر آب (4 لیوان معمولی پر از آب  معادل یک لیتر است. آب شهری ارجح است )مقدار8-6قاشق غذا خوری سر صاف از عسل، مربا، شکر، یا 24-30 حبه قند، بعلاوه سه گرم نمک (معادل یک سوم قاشق چای خوری سر صاف ) حل کنید. به ترکیب فوق به سلیقه خود به عنوان طعم دهنده می توانید لیمو نارنج یا عرقیجات مورد علاقه خود اضافه کنید.

به عنوان یاد آوری هر قاشق غذا خوری معادل 15 گرم از شکر یا مربا ویا عسل می باشد و هر 4 حبه قند نیز معادل یک قاشق غذاخوری شکر است.

عسل در آب سرد به سختی حل میشود بنا براین ابتدا عسل را در یک لیوان آب داغ حل کنید سپس با اضافه کردن سه لیوان آب سرد حجم آن را به یک لیتر برسانید.

مرتبط با موضوع

گالری عکس

جدول

# نام تيم بازي تفاضل امتياز